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기초대사량과 총 에너지 소비량: 나이와 체지방, 제지방의 관계

by 필기지기s 2025. 2. 22.
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기초대사량과 총 에너지 소비량: 나이와 체지방, 제지방의 관계

최근 연구에서는 기초대사량과 총 에너지 소비량에 대한 잘못된 상식을 바로잡고, 기초대사량이 나이가 들면서 자연스럽게 떨어진다는 것은 사실이 아니라는 결과가 나왔습니다. 특히 2021년 사이언스지셀지에 실린 연구를 통해 기초대사량과 총 에너지 소비량을 높이거나 낮추는 방법은 생각보다 어렵다는 사실이 밝혀졌습니다.

그렇다면 어떻게 하면 기초대사량을 유지하거나 높일 수 있을까요?

총 에너지 소비량 그래프 분석

같은 체중에서 나이에 따른 총 에너지 소비량을 살펴보겠습니다. 아래 그래프는 나이에 따른 에너지 소비의 변화와

성별 차이를 나타냅니다.

  • 생후 1세: 성인보다 1.47배 에너지 소비
  • 20세까지: 1년에 3%씩 급격히 에너지 소비량 감소
  • 20세부터 60세까지: 에너지 소비량은 일정하게 유지 (30대, 40대, 50대가 되어도 큰 변화 없음)
  • 60세 이후: 에너지 소비량이 점차 줄어듦

따라서 20세부터 60세까지는 나이가 들어도 기초대사량이 낮아져 살이 찐다고 보기는 어렵습니다.

그 대신 60세부터 에너지 소비량이 점차 감소하며, 이는 기초대사량이 줄어드는 시점입니다.


기초대사량을 줄이거나 높이는 방법: 해결책

기초대사량을 조절하는 것은 매우 어려운 일이지만, 체지방제지방의 변화가 중요한 역할을 합니다.

2021년 셀지 연구에서 이를 뒷받침하는 결과를 찾을 수 있었습니다.

  1. 체지방을 줄이는 것
    • 체지방이 많으면 운동이나 활동을 해도 기초대사량을 먼저 소모하게 되어 운동을 통해 활동하는 에너지량이     줄어들게 됩니다.
    • 체지방을 줄이면, 운동할 때 활동에너지로만 소모되기 때문에 기초대사량은 그대로 유지되며, 운동 효과가       극대화됩니다.
  2. 제지방량 늘리기
    • 제지방이란 근육과 골격을 포함한 지방을 제외한 모든 신체 성분을 말합니다.                                                  제지방량은 기초대사량과 밀접한 관계가 있습니다.
    • 제지방량이 많을수록 기초대사량은 높아지고, 총 에너지 소비량도 늘어납니다.                                               제지방량을 유지하거나 늘리는 것이 중요한 이유입니다.

체지방과 제지방의 변화

체지방 감소제지방 증가를 위한 최적의 운동 방법을 알아보겠습니다. 32개의 연구를 메타분석한 결과, 근력운동이    체지방 감소제지방 증가에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.                                                                              그다음으로 효과적인 운동은 고강도 유산소 운동인터벌 운동입니다.

  • 근력운동: 제지방량을 유지하고 증가시키는 데 효과적이며, 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
  • 고강도 유산소 운동: 체지방을 효과적으로 감소시키는 데 좋습니다.

근력운동의 중요성

다이어트 시 근력운동 없이 식이조절만 하면, 제지방은 감소하고 기초대사량은 낮아집니다.

그 결과, 요요현상이 발생할 수 있으며, 체중은 원래대로 돌아가더라도 제지방량은 적고 체지방량은 많아지는

상황이 될 수 있습니다.     이는 기초대사량이 낮아져 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변하는 결과를 초래합니다.

따라서, 다이어트를 할 때는 식이조절과 함께 근력운동을 병행하는 것이 매우 중요합니다.                                            이렇게 하면 체지방은 줄이고 제지방은 유지하여 기초대사량을 유지하면서 살이 빠지게 됩니다.


결론

기초대사량을 높이거나 유지하는 것은 단순히 나이에 따라 변하지 않습니다.

중요한 점은 체지방을 줄이고 제지방량을  늘리는 것입니다.  근력운동은 이 두 가지를 동시에 달성하는 데 가장 효과적인 방법입니다.   다이어트를 할 때는 단순히 식이조절만 하는 것이 아니라, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 기초대사량을 유지하고  체지방을 효과적으로 감소시키는 것이 중요합니다.

이제부터는 다이어트할 때 근력운동을 빼놓지 말고 함께 실천하는 것이 건강한 몸을 만드는 첫 걸음입니다! 💪

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